O tempo está curto? Foco em alimentos saudáveis!

Mesmo com 24 horas tem dia que parece mais curto. Nesses dias corridos pode faltar tempo para muitas coisas, principalmente, para as refeições.

E se você não quiser sentir rapidamente os efeitos negativos de um fast food cheio de calorias vazias, em sua saúde física e mental, precisa fazer escolhas saudáveis na sua alimentação. 

Alimentos saudáveis nutrem seu organismo, ajudam você a manter a forma, ter mais energia, e se sentir bem com o que come.

Por esse motivo,  priorize alimentos ricos em nutrientes. E mesmo que você tenha pouco tempo, para sua refeição ou lanche, escolha:

• Alimentos ricos em fibras, como: frutas, vegetais e grãos inteiros.

• Mais de um tipo de proteína, como: ovos, carnes brancas, atum, sardinha.

Esses alimentos aumentam a saciedade por mais tempo e quando combinados em receitas criativas, fazem maravilhas para o seu bem-estar. 

E não esqueça, de beber bastante água ao longo do dia.

Embora comer em restaurante ou lanchonete seja prático quando não se tem muito tempo, é muito difícil manter uma alimentação saudável e o peso sob controle.

Preparar a maioria das refeições em casa, ainda é a melhor escolha, para usar ingredientes saudáveis, experimentar receitas ricas em nutrientes e diminuir o consumo de alimentos processados.

Confira 3 receitas nutritivas

1. Fácil e deliciosa, a tradicional Torta de Frango.

Liquidificador é um dos seus melhores amigos na cozinha, quando o assunto é simplificar receitas, diminuir o volume de louças e ganhar tempo. Tortas salgadas de liquidificador são a opção perfeita, para uma refeição saudável e rápida de preparar.

Ingredientes

Massa

• 4 ovos

• 2 xícaras (chá) de Leite 

• 1 lata de creme de leite

• 4 colheres (sopa) de óleo

• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo

• 1 colher (sopa) de fermento em pó

• 1 colher de (chá) sal

Recheio

• 500g de frango cozido e desfiado

• 200g de ervilha fresca

• 200g de milho verde cozido

• 2 tomates médios sem sementes picados

• 1 xícara (chá) de alho-poró em fatias finas

• Cebolinha verde picada a gosto

• Salsa picada a gosto

• 1 xícara (chá) de requeijão cremoso

• Sal a gosto

Modo de preparo

Massa

No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Despeje metade da massa em uma forma untada, de 35 cm x 25 cm. Coloque o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido (180º) por 30 minutos ou até dourar. 

Recheio

Junte todos os ingredientes, em uma tigela e misture com o requeijão.

Você também pode usar no recheio: 

• Brócolis, cenoura e vagem cozidos “al dente” e picados

• Azeitona

• Palmito

2. Wraps Saborosos

Wraps são o pão folha, ou pão sírio, que você encontra em supermercados. Essa massa pode ser feita com farinha de trigo integral e recheada com uma grande variedade de ingredientes. São ótimas opções para o almoço rápido, no lanche ou jantar.

• 4 ovos cozidos

• 1 lata de atum sólido

• 1 colher de sopa de cebola roxa, bem picadinha

• 2 colheres de sopa de maionese

• 1 colher de sopa de mostarda Dijon

• 2 colheres de sopa de salsa, bem picadinha

• 2 colheres de cebolinha, bem picadinha

• 1 colher de chá de suco de limão

• Sal e pimenta, a gosto

• Folhas cortadas de alface americana, rúcula ou alface romana

• 5 wraps, massa integral

Coloque em uma tigela, os ovos cozidos cortados em pedaços não muito pequenos, o atum, a cebola roxa, a salsa, a cebolinha, o suco de limão, a mostarda Dijon, sal e pimenta, misture e pronto. 

Monte o wrap: aqueça o wrap conforme indicação da embalagem, deixe cerca de 2 dedos na base da massa e coloque o recheio no centro, e sobre ele a alface americana. Dobre a base sobre o recheio, enrole as laterais e pronto!

Você também pode usar no recheio: 

• 2 colheres de sopa de aipo cortado em rodelas finas

• Peito de frango desfiado 

• Folhas de manjericão frescas

• Gergelim

• Azeite de oliva

• Tomatinhos cereja cortados em quatro

Dicas

• Cozinhe os ovos por um tempo de 10 a 12 minutos.

• Coloque os ovos em água gelada por alguns minutos, para esfriar.

• Substitua a maionese por iogurte grego integral.

• Vegetais frescos adicionam crocância.

• Ervas frescas aumentam o sabor.

• Prove e ajuste os temperos.

3. Smoothie de Iogurte e Frutas

A praticidade de ser saboroso e nutritivo em 5 minutos. O segredo de um bom smoothie está na textura, ele é muito cremoso. 

Pode ser feito com água, leite ou iogurte, e sempre leva frutas ou vegetais frescos. Para você conseguir a cremosidade perfeita de um smoothie, é preciso ter os ingredientes congelados. Bananas que estão amadurecendo, são ótimas para fazer smoothies, é só descascar, embalar em plástico e congelar. Frutas vermelhas, maçã, mamão, açaí, acerola e abacaxi, também são opções para essa bebida cremosa.

Ingredientes

• 200 ml de iogurte natural

• 1 banana madura

• 1 xícara (chá) de morangos

• 3 castanhas-do-Pará

• Suco de ½ limão

• Algumas folhas de salsinha

• 1 colher de sopa (rasa) de sementes de chia

• Mel, stevia ou outro adoçante do seu gosto 

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador, até obter uma textura cremosa e seu smoothie está pronto.

Um exemplo clássico de alimentação saudável tem a ver com montar um “prato colorido”. Abuse de legumes e verduras, prefira ovos, peixes e carnes magras, nozes e azeites na medida certa, são excelentes para a saúde. Arroz multigrãos, é metade do caminho para uma refeição completa e nutritiva. 

Comer bem é hábito e estilo de vida, mesmo em dias corridos.